Każdy miłośnik zdrowej i bezpiecznej aktywności fizycznej doskonale wie, jak ważna jest odpowiednia rozgrzewka przed każdym poważniejszym wysiłkiem. Kiedy weźmiemy pod uwagę, jak bardzo dynamicznym i angażującym różne partie ciała sportem jest squash, szybko dochodzimy do wniosku, że w tym przypadku szczególnie mocno trzeba rozgrzać właściwie wszystkie mięśnie, stawy i ścięgna. Brak rozgrzewki prowadzi do poważnych kontuzji, a tego chcemy wszakże uniknąć oddając się sportowej rywalizacji.
Jak zacząć rozgrzewkę?
Każdą rozgrzewkę, niezależnie od rodzaju sportu, powinniśmy zacząć od podniesienia pulsu. To pierwszy krok do podniesienia sprawności, a dzięki podstawowym ćwiczeniom ogólnym rozgrzewka w squashu przygotuje nas na mecz, trening lub po prostu rekreacyjną grę ze znajomymi. Podstawowe ćwiczenia nie różnią się absolutnie od tych znanych z lekcji wychowania fizycznego, są to ruchy typu bieg w miejscu, trucht wokół sali treningowej, krok przestawny, czyli tak zwana przeplatanka. Dorzucając do tego bieg tyłem, mamy odpowiednio podniesione tętno a nasz organizm zaczyna być gotowy na wzmożone obciążenie podczas gry.
Kiedy serce jest gotowe, czas na przygotowanie stawów
Nie trzeba po raz kolejny powtarzać, jak bardzo gra w squasha jest wymagającym sportem i jak duże obciążenie daje nierozgrzanym stawom. O ile każdy element rozgrzewki jest bardzo ważny, o tyle rozruszanie stawów to obowiązek! Ręce rozgrzejemy dzięki wymachom ramion w przód i w tył, krążeniu naprzemiennemu ramionami w łokciach i różnymi ćwiczeniami angażującymi nadgarstki. Każdy z obszarów musimy rozgrzać bardzo dokładnie i koniec tego etapu wyznaczają nasze własne odczucia.
Nie wolno zaczynać gry dopóki nie poczujemy, że stawy są odpowiednio przygotowane. Podobnie jest ze stawami w niższych partiach ciała, tutaj najlepszymi ćwiczeniami będą wykroki, wymachy, wspięcia na palcach i krążenie wykorzystujące staw skokowy. Można również podpatrywać inne ćwiczenia u osób, które z nami grają, często sami odnajdują oni odpowiednie pozycje angażujące odpowiednie stawy. Kiedy poczujemy już, że jesteśmy gotowi na dalsze działanie, to przechodzimy do ostatniego etapu rozgrzewki.
Ostatni etap, robimy maksymalne tętno
Rozmawiając z fachowcami bardzo przydatny jest także ostatni element. Musimy się przygotować do tempa meczowego, które to nawet podczas treningu jest mocno forsowane. Sprinty, ekspresowe zmiany tempa, szybkie wyskoki wykonywane z maksymalną intensywnością i z włożeniem dużej siły pozwalają osiągać nam tętno wysiłkowe, przy którym poprawia się zaopatrzenie w tlen mięśni i mózgu. Kiedy osiągniemy nasze optymalne tętno, można powoli udawać się na kort. Nasza rozgrzewka się skończyła.
Po skończonej rozgrzewce powinniśmy nawodnić organizm, odczekać około minuty na odbudowanie zapasów tlenowych i możemy już rozpocząć bezpieczną grę, z minimalnym ryzykiem kontuzji. Sport to zdrowie, jednak nigdy nie zapominajmy o rozgrzewce! To absolutna podstawa bez względu na dyscyplinę.
Zobacz również: Najczęściej występujące kontuzje w squashu
